Cómo sacar espalda

La espalda es uno de los grupos musculares clave en el físico masculino, ya que determina el ancho del tórax, que es básico en todo hunk.
Si bien es cierto el ejercicio te permite ensancharla y darle masa y deifinición, la buena postura al sentarte, pararte o caminar contribuyen a su buena forma y salud.
Una espalda estética tiene la zona de los omóplatos (espalda alta) ancha y llena, cuyos bordes se van cerrando a manera de “V” hacia la cintura (espalda media), para luego volverse a proyectar en las nalgas (espalda baja).
Lo que casi no varía es la hendidura que marca toda la médula espinal, desde la base de la nuca hasta el culo mismo.
Las planchas en todas sus tomas trabajan la espalda. La condición es que cuando desciendas el pecho, aprietes la espalda, pero para entrenarla dale un día en particular, de lo contrario no ejercitarás nada.
Para cada ejercicio, 4 series de 12 a 15 repeticiones estará OK.
Si tu casa lo permite, puedes colgarte del borde de una saliente del techo, frente a una puerta (siempre que no sea altísima), y puedes abrir los brazos, aferrarte de ese borde, y vencer a la gravedad subiendo y bajando tu tórax con mucho cuidado para evitar hernias y lesiones.
En el gym, la cosa está más o menos controlada. Los dos ejercicios clave son los jalones y el remo.
Los jalones se hacen en una máquina con una barra amplia, poleas y pesos graduables. Algunas máquinas tienen un banquito donde te sentarás, si no deberás jalar alguno.
Hay dos imprescindibles: hacia atrás y hacia adelante.
Los jalones hacia atrás consisten en atraer la barra hacia la parte superior de la espalda por detrás de tu cabeza (cuidado te sueñes), lo que te permite darle amplitud y trabajar dos músculos al mismo tiempo: trapecio (que conecta clavículas y cuello) y dorsales (los que forman la “V”).
Los jalones hacia adelante consisten en atraer la misma barra, pero hacia la parte superior de tu pecho. También trabaja trapecio y dorsales, y, en algunos casos, refuerza hombros y el pectoral superior, que lo vimos en otras rutinas.
los remos, como su nombre lo indica, remedan el movimiento que harías si sales a navegar usando tus brazos como tracción.
Hay diferentes variantes. El remo barra se asemeja mucho a la acción de navegar, sólo que en vez de usar dos paletas, jalas una barra hacia la parte inferior de tu pecho, mientras estás sentado en una banca a ras de suelo, y tus pies se detienen en un tope.
El remo mancuerna (pesos libres) o serrucho conciste en apoyar una rodilla y su mano respectiva sobre una banca alta. El otro pie está sobre el suelo, y con la mano libre jalas una mancuerna del mismo modo como si estuvieras cortando madera. Cuando acabas la serie con un brazo, cambias al otro y también de rodilla. Este ejercicio se hace agachado.
Otros ejercicios en gym complementarios son el remo barra sobre un step, donde combinas el remo barra con el serrucho, sólo que ahora jalas pesos en barra, y con los dos brazos, y tus dos pies están sobre un step.
El pull-over también impacta la espalda, por si acaso.
Igual, 4 series de 12 a 15 estará perfecto. Cuando dejes de sentir el efecto, aumenta el peso, pero procura que tu instructor te supervise. También sugerimos que él te muestre y hasta te guíe o ayude en algunos movimientos, especialmente si eres principiante.
Para ver espaldas de referencia, nada mejor que los culturistas de Muscle & Fitness, y uno que otro modelo porno, especialmente los que hacen lucha al desnudo (wrestling).
En algunos casos, se exige a los modelos no ser muy espaldones, por lo que esta rutina debe hacerse con poco peso y pocos ejercicios, pero no la pases por alto.
Igual, quienes tienen ascendencia andina son más propensos a desarrollar espaldas anchas porque genéticamente vienen predispuestos a contener más oxígeno que otras etnias. Bien por ellos.

Estos ejercicios son referenciales. ¿Preguntas? Hunks.piura@gmail.com o déjanos tu comentario.