Las piernas son uno de los músculos más complicados de trabajar, debido a su exigencia de volumen y definición. Claro que tenerlas como las de un futbolista profesional es un reto, pero tampoco es tan complicado.
Hay tres grandes sub-grupos a considerar: los muslos, las pantorrillas, y, aunque no están propiamente en las piernas, los glúteos (trasero, culo).
De más está decir que las piernas son útiles en la locomoción humana, pero ¿qué tienen que ver los glúteos aquí? Pues, aparte de servir como una bisagra adicional para que dobles tu cuerpo, sirven como soporte al tórax, favoreciendo la sustentación erguida del cuerpo humano junto con las piernas.
Para que esto sea posible, y por estética, tus piernas deben ser casi el doble de gruesas que tus brazos (ver “Estas proporciones nos interesan”).
El tamaño del culo viene, muchas veces, determinado por cuestiones genéticas; pero, el ejercicio tiende a aumentar su volumen.
Es preferible entrenar las piernas en una sola sesión, pero aislándo cada sub-grupo en ejercicios determinados. Si las piernas no son tu punto fuerte, dales más dedicación y tiempo (ver “Cuerpo de gym”).
Antes de nada, debes calentar, de lo contrario te lesionarás con facilidad. Si entrenas en casa, es posible que antes trotes por unos 20 a 30 minutos, según si estás bajo o alto de peso; en el gym, la bicicleta estacionaria es un gran aliado, debido a que permite jugar con los nniveles de resistencia.
Comienza por los más suaves, y pedalea por unos 10 a 15 minutos, considerando el mismo criterio; sin embargo, cuando el sobrepeso es demasiado, algunos instructores sugieren ir hasta los 25 ó 30 minutos. Pero, con tal de definir, no sería mala idea que trotes o pedalees a diario.
* Las sentadillas son el ejercicio de piernas por excelencia, no importa dónde entrenes. Consiste en flexionar todo su conjunto, comenzando de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, y luego bajando y sacando el culo hasta quedar en cuclillas. Para acabar una sola repetición, regresas a la posición original.
Si lo haces en casa, ponte las manos detrás de la nuca; si lo haces en el gym, hay una barra especial con peso que te permitirá completar el movimiento. Lo recomendable son 4 series de 25 repeticiones sin pesas, y la mitad (bueno, 12) con ellas.
Como siempre, si sientes que el ejercicio ya no te hace efecto, aumenta el número de repeticiones o el peso.
* Hay otro ejercicio complementario: las tijeras. Aquí se trata de flexionar una pierna a la vez, pero llevándola hacia delante, como si te arrodillaras en una sola de tus extremidades. Acabas con una y luego lo haces con la otra, y allí has cumplido una repetición. Es recomendable el mismo número de series y repeticiones en este ejercicio.
Las sentadillas y las tijeras trabajan mayormente la parte superior de las piernas y los glúteos.
• Los muslos tienen tres músculos clave: los cuádriceps (parte delantera), los femorales (parte trasera) y los abductores (desde la entrepierna a los laterales internos justo encima de las rodillas).
• Normalmente los cuádriceps y los femorales se aíslan en los gimnasios con la prensa (y la Hack-squad) y la máquina de femorales, respectivamente, las que someten al muslo a presión y extensión constante. En la opción hecho-en-casa, esto puede suplirse por saltar en cuclillas (posición de ranas - ¡un, dos! ¡tres, cuatro!, ji, ji, ji). Sugerimos 4 series de 12 repeticiones en todos los casos, con la misma recomendación si es que sientes que el ejercicio ya no te hace efecto.
• Para definir los cuádriceps, en los gyms, la máquina de extensiones (leg extender, para los afectados) es lo máximo. Haz 4 series de 12 repeticiones, y a medida que abances, le metes más peso.
• El ejercicio de femorales también sirve para sacar trasero. Esto se logra extendiendo la pierna, y contrayéndola parcialmente, pero apretando las nalgas. Hay otro buenazo que consiste en ponerse una mancuerna tras la rodilla, en posición de perrito, y levantando una pierna a la vez, apretando femoral y nalga a al mismo tiempo. El número de series y repeticiones es el mismo. Ojo, que correr también impacta a las nachas, y hacer bici pero sin sentarse en el asiento, con el culo parado; de paso, refuerzas femorales y cuádriceps, dándoles definición.
• Los abductores se estimulan en el gym con una silla especial que tiene dos palancas para cada pierna, que las abre y las cierra. Con 4 de 15, para comenzar, vamos bien, y después le aumentas peso y repeticiones. Este movimiento se puede hacer en casa, separando los pies, y bajando la entrepierna hacia el piso, pero abriéndote de piernas (alguna vez lo tendrás que hacer), aciendo 4 series de las que puedas.
• Las pantorrillas son, quizás, las más problemáticas. Pero las puedes hacer crecer colocando la punta de tus pies sobre algo sólido, y dejando los talones suspendidos. Entonces, elevas y bajas los talones, lo que significa una repetición. Si lo haces con máquina, comienza con 4 series de 30 repeticiones, y poco a poco aumenta peso y repeticiones. En la opción sin máquina, haz todas las que puedas.
• Quienes tienen entrenamiento avanzado pueden hacer pantorrillas juntando la punta de los pies, poniéndolos en paralelo, y juntando los talones para garantizar volumen y definición, pero un estilo por cada serie.
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Para que controles el progreso del ejercicio, toma medidas constantes de tus piernas y cadera. Una vez a la semana estará perfecto (ver “Estas proporciones nos interesan”)
Siempre que hagas un movimiento, procura apretar el músculo que estás trabajando cuando contraes. Este consejo aplica para todo el cuerpo, así que nunca lo olvides.
Si notas que no hay progreso, baja la cantidad de tiempo dedicado a la calistenia (a calentar, pe); de lo contrario, podríamos sospechar de sobrentrenamiento, para lo que debes reducir el peso o el número de repeticiones. Si eso no funciona, probablemente, no estés comiendo adecuadamente, por lo que doce horas antes del entrenamiento, deberás ingerir un poco más de carbohidratos.
La media hora de caminata que recomiendan los médicos es buena para oxigenarte y tonificar, pero no aumenta piernas.
Subir y bajar escaleras es una buena opción, e incluso trabaja trasero, siempre y cuando lo hagas rápidamente, pero ten cuidado de no resbalar, y en vez de sacar piernas, te saques la m…
Si sólo entrenas piernas y nada de tórax, te verás muy femenino. Fíjate que incluso los futbolistas hacen algo de brazos, pecho y espalda para tonificar, pero en su caso no pueden ganar tanta masa allí porque les interesa ser veloces –salvo que seas el arquero, y entre los mejores ejemplos tienes a Erick Delgado (en cuerpo, lo del estilo de juego es discutible).
Si haces sólo tórax y nada de piernas, llegarás a parecerte a Johnny Bravo, a menos que estés postulando a caricatura.
Unas buenas piernas, y culo, te permiten lucir mejor los pantalones, en especial los de tela,y atraen miradas de mujeres y hombres, incluso los más “machos” (por la envidia, pe). Es más, aunque las jermas dicen que primero ven los ojos, ¡eso es mentira: lo primero que ven es el trasero!
Y sólo un consejo final para los vanidosos: las piernas peludas se ven muy masculinas, pero el vello excesivo es ideal para esconder algunos defectillos; aunque si las tienes buenas, una poda no vendría mal. Igual con las nalgas, pero eso ya lo dejamos a tu criterio.
Estos ejercicios son referenciales. Escríbenos: hunks.piura@gmail.com o déjanos tu comentario.
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