Cómo sacar hombros

Este es otro músculo complicado de lograr, y merece prioridad especial.
Los hombros masculinos deben ser redondeados, de tal forma que se armonicen con los bíceps y los tríceps, es decir, los músculos del vrazo, que son lo más típico de la figura masculina.
Normalmente en los gyms, los hombros se trabajan mediante pesos en barras y pesos libres.
Con los pesos en barra conseguimos volumen, y con los otros volumen y definición, pero ambos son necesarios.
Entre los ejercicios con barra están los dos clásicos de poner la barra encima de tu cabeza (cuidado nada más se te caiga), y bajarla flexionando los brazos por detrás de tu nuca, y por delante de tu cuello.
El ejercicio de pull-over, que consiste en acostarse en una banca especial y extender los brazos hacia atrás lo más que se pueda, también impactan a los hombros, aunque en principio está diseñado para pecho.
El ejercicio más conocido con peso libre es el press militar, que se trata de coger dos mancuernas haciendo una “L” con los brazos, y extendiéndolos por completo por encima de tu cabeza.
Una variante es el press alternado, donde el movimiento se aísla para cada brazo, mientras el otro sostiene la mancuerna haciendo la “L”; entonces, se hace el mismo movimiento pero con el brazo que estaba sosteniendo la mancuerna, en tanto que el flexionado hace la “L”.
Otra variante es el press de un solo brazo, donde la repetición del movimiento “L”-extendido se hace reiterativamente con una sola extremidad, mientras que la otra descansa libre de peso, a lo largo de tu espalda.
En las elevaciones frontales y laterales, se trata de alzar una mancuerna alternadamente con cada brazo, según sea adelante o a los costados hasta la altura de los ojos, mientras tu otro brazo descansa suspendiendo el peso jalado por la gravedad. Esto activa el deltoides, que es el músculo que le da la forma redondeada al hombro.
Algunos patas dicen que los jalones tras nuca para espalda también impactan a los hombros, pero consulta con tu instructor (repetimos, si es que sabe lo que hace) antes de incorporarlo a tu rutina; de hecho, algunos combinan los hombros con la espalda, y otros con los brazos. Hay que ver cuál te funciona mejor a ti.
¿Y es posible hacer esta rutina en casa (o cuando estás de viaje), sin máquinas? ¡Sí!
Los ejercicios con barra pueden replicarse con planchas, pero colocando tus manos a la altura de tus hombros, y la punta de los pies sobre el suelo. Entonces flexionas los brazos, procurando que tu pecho y cualquier parte de tu cuerpo NO llegue al suelo (bueno, si estás calato, tu verga sí puede hacerlo) .
Recuerda que cuando bajes, debes apretar los hombros y de ese modo estimularlos.
Los ejercicios con mancuerna los puedes recrear con ladrillos u objetos pesados que puedas manipular fácilmente con tus manos, como baldes (llenos, obviamente) o trozos de metal de peso conocido, pero que sea igual para no perder la estética (si son diferentes, alterna los pesos en cada mano por cada serie).
En este caso, el movimiento es igual al que harías con pesas de gym.
Aunque también podrían funcionar mancuernas artesanales, pero eso lo podemos tratar en un artículo aparte, si te parece.
Como siempre, haz 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, para comenzar.
A medida que dejes de sentir la tensión, aumenta el peso, pero no te recomendamos hacer lo mismo con las repeticiones para evitar quemar el músculo, salvo que tu instructor te diga lo contrario(ver “Estas proporciones nos interesan”).
Te reiteramos que éste es un músculo complicado, y puede parecerte frustrante ejercitarlo; pero también tenemos claro que el que la sigue, la consigue… ¿o mejor, lo consigue? ¡Bueno! Tú ya nos entiendes.

Estos ejercicios son referenciales. Escríbenos: hunks.piura@gmail.com o déjanos tu mensaje.